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一応笑 実績のあるK-himanダイエットメニュー

Posted by K-himan on 23.2012 その他(ダイエット)   16 comments   0 trackback

・いままでの実績と実行中のダイエット


初めてのダイエット
(詳細:ブログの説明書
高校時代 74kg→49kg(-25kg) 達成期間6ヶ月 維持5年
実践したダイエットメニュー1.4.

2度目のダイエット(詳細:このブログの初期参照)
2010年 70kg→58kg(-12kg) 達成期間4ヶ月 維持半年
実践したダイエットメニュー1.3.4.5.

3度目のダイエット (現在進行中)
2012年 72kg→ 58kg(-14kg)予定 
最終目標   54kg(-18kg)予定
実践しているダイエットメニュー1.2.3.4.5.
ネイト推移2




・考え方
摂取カロリーが1,000kcalなら、体に吸収されるカロリー量は1,000kcal未満
になります。摂取カロリー以上のカロリーが体に吸収される事はありま
せん。 (あたり前ですが笑)

なのであまり深く考える事なく気楽に、1日の摂取カロリー量と
消費カロリー量だけを基準に考えてます。


私の1日の基本消費カロリー目安:2,064 kcal
------------------------------------------------------------------------------------
内訳
・基礎代謝:約1,445 kcal
 生命活動維持で(何もせず寝ていても)消費されるカロリー  
・NEAT(生活活動代謝):約413 kcal
 運動以外の生活動作で消費されるカロリー
・DTI(食事誘導性熱産生):約206 kcal
 食事をしたときに消費されるカロリー
------------------------------------------------------------------------------------

私の1日の摂取カロリー目安:1,500 kcal

2,064 kcal - 1,500 kcal = 564 kcal

毎日、約564kcal分(約80.4g)の脂肪が(主に)減る計算になります。


さらに上記とは別に、月の運動カロリー目安:9,165 kcal
------------------------------------------------------------------------------------
内訳
・ジョギング月計50km:3,300 kcal
・サイクリング月計200km:5,865 kcal
------------------------------------------------------------------------------------

(564 kcal  × 30 日)+ 9,165 kcal  = 26,085 kcal

1カ月、約26,085 kcal分の脂肪が(主に)消えていく計算になります。
1kgの脂肪が約7,000 kcal(7,200 kcalとも)と言われていますので、
26,085 kcal  ÷ 7,000 kcal = 3.726.... 約 3.7 kg

1カ月で約3.7kgの脂肪が(主に)減る計算になります。 

ちなみに運動なしの場合だと、ひと月で約2.4kgの脂肪が(主に)減る
計算になります。

私は月3kg程度の減量をするために上記の計算でやっています。
3.7kg減る様に計算しているのは、摂取カロリーの計算間違いを織り
込むためです。その他にも、たまになら1日の摂取カロリー目安1,500 kcal
をオーバーしても問題ないですし、余裕を持たせると比較的楽にカロリー
コントロールができます。(余剰分の5085 kcal内で考える)

世の中には想像以上にカロリーの高い食べ物が結構ありますので笑
例:ダイエット記録 Day49(2nd)ドーナツをまじめに考える

※上記の基礎代謝、NEAT、DTIは2012年9月23日現在の数値です
 これらの数値は体重の減少と共に緩やかに下がっていきますので
 数値は定期的にメンテナンスしていきます
※筋トレは消費カロリーとしては僅かなので除外しています
※隔週1回のご褒美デーのみ全ての制限を解除
※参考サイト:ダイエット運動消費カロリー計算・基礎代謝計算
※参考サイト:栄養素別食品一覧




・実践しているダイエットメニュー (クリックで詳細)

1.食事制限
2.有酸素運動
3.筋トレ
4.指回し
5.ストレッチ



・ダイエットメニュー詳細

1.食事制限

ダイエットメニューの1つ【食事制限】 
Uncharted-3_20120923212920.jpg  

1日の摂取カロリーを1,500 kcal 以下にしています。
以下、摂取カロリーを1,500 kcalするための工夫。
・米の量を1/3にする(2012年8月より米は一切食べなくなりました)
・菓子類は極力食べない
・完食も間食も控える (無理矢理食べきらない笑)
・朝食はフルーツグラノーラ(味、栄養、カロリー、腹持ちにとても優れ
 ている また菓子とご飯の両面から満足させてくれる。菓子は殆ど食べ
 ないようにしてるのでとてもありがたい。糖質が若干きになるが。)

米抜きについて
そもそも炭水化物抜きダイエットを行っている訳ではなく、単なる
カロリー制限の一環で米抜きをしています。
米は食する機会が最も多いのため、摂取カロリー調整のための恰好の食材
として白羽の矢が立ちました。
必要な量の炭水化物は意識せずとも米以外で十分摂取可能ですし、おかず
の味付けが自然と薄味傾向になるので個人的に一押しです。
(「なにが一押しだよ」と書いてて思いました。ええ。私も本当はやり
たくありません。できればやめたいです笑)

前回のダイエットでも”完全な米抜き”を行いたかったのですが、もともと
米が大好きなため、なかなか踏ん切りがつかず減量でごまかしていました。
今回、意を決してやってみると意外とすんなり受け入れられたので今後は
くじけるまで継続。

いくら米を食べなくなったとはいえ、未だに米なしで焼き肉を食べられる
方たちの気持ちは理解できない。


2.有酸素運動

ダイエットメニューの1つ【有酸素運動】
 
 今回、初めてジョギングとサイクリングを取り
 入れました。目的は運動不足解消のため。

 持久走は学生の頃からしんどく面白くないので
 苦手でした。なので、まさか自ら臨んで走る
 ことに なるとは思ってもみませんでした。

 一応、グルコサミンでカバーする事も検討
 しましたが、やはり運動で取り戻したいと
 思い走りました。
 
 走り始めの頃は1km走るのもやっとでしたし、
 すぐに足首やヒザが痛くなりましたが、今で
 はなんとか4.5kmを走れるようになり、今後の

目標は10kmを50分切る事です。恐らく来年のマニフェストに載ります。

今は、
・ジョギングが月計で50km
・サイクリングが月計で200km
ですが、ジョギングは月計100kmできるようにがんばっています。


3.筋トレ

ダイエットメニューの1つ【筋トレ】

ダイエットにより減少していく筋肉を少しでも防ぐ事が目的。
が、最近少し色気がでてカッチョイイ大胸筋を手に入れたいと考えてい
ます笑

本来、筋肉は損傷と回復の繰り返しにより増強されていくので十分な休息
(48時間~72時間程度)と栄養が必要になりますが、私が行っている
メニューはそこまでの負荷はないのでほぼ毎日やっています。


・クランチ 10回×5セット (インターバル1分)
筋トレ93


・上半身 60回×5セット (インターバル1分)
筋トレ43


・下半身 (左右)30回×5セット(インターバル1分)
筋トレ41


・腹筋ローラー 10回×5セット (インターバル1分)
腹筋ローラ1

腹筋ローラー理想の参考動画

(来年のマニフェスト候補の一つ、通称”立ちコロ”です。ただの1回も
私にはできません。私は膝をつける楽な”膝コロ”です。)


時間のある時は 筋トレ8遅verなどアイソメトリックを追加して
じっくり行っています。



4.指回し

ダイエットメニューの1つ【指回し】

参考動画

のっけからヒーリングミュージックでお出迎えといかにもな雰囲気ですが
やり方を丁寧に説明されていて一番解りやすい動画でした。


まず、これにダイエット効果があるのかどうかは正直判りません笑
ただ”初めてのダイエット”の時に実践したダイエットメニューは、この
”指回し”と”食事制限”だけです。

始めたきっかけは”午後は○○おもいッきりテレビ”で、最初はいつもの
なんとか健康法の類いだろうとボーッと見ていましたが、 効果がその場
で実感できる実技が始まり、その後は食い入る様に見ていました。

行なっていたのは前屈です。(あと体を捻るヤツ)
”指回し”の前後で前屈の距離が変わるんです。私もすぐに実施し実感しま
した。後の方が明らかに距離が伸びてきます。
(もしかしたら1回目の前屈で体が少しほぐれた為、2回目の距離が伸びる
といった可能性があるかもしれない。でもそう考えるのは野暮ってもんで
しょう笑)

番組内で”指回し”にダイエット効果があるとは一言もなく、単なる健康法
として紹介しており、当時の私も健康への効果に期待してやり始めました。
(高校生のくせに健康に不安があったんですかね?笑  その辺あまり
覚えていませんがとにかくやり続けました)
それがちょうど”最初のダイエット”の時期と重なり”食事制限”と”指回”し
だけを行って、月5kg単位で体重を減らして行くことになります。

「指回し関係ないんじゃないの?笑」と言われそうですが、しばらくして
反響が凄かったのか、また”午後は○○”で取り上げられていて、そのとき
多数の視聴者から”体重が減った””ダイエットに効果があった” との報告が
番組に寄せられた事を紹介していました。

眉唾物ではありますが、今でも地味に行っています。


5.ストレッチ

ダイエットメニューの1つ【ストレッチ】

いつからか肩こりを感じるようになり、いつのまにか肩関節の可動域が
狭まりついには痛みを伴なう様になりました。
そこで何か良いストレッチがないか探していた時に見つけたのが以下の
サイトです。

肩こり持ちの方は騙されたと思って3日間、提示されているメニュー
を行ってみてください。きっと症状が緩和されるのを実感できるはずです。
私は3日で確かな効果を感じ、メニュー自体も簡単で時間もかからないので
ほぼ毎日続けています。おかげで肩こりは殆ど解消されました。

このストレッチはダイエットと直接関係が無いかもしれませんが、痛みを
伴う肩こりだと腹筋ローラーは間違いなく扱えません。
なのでダイエットを助長すると言うことでダイエットメニューに加えました。


肩こりに効くストレッチ(自宅編)
肩こりに効くストレッチ方法をご紹介。デスクワークが中心で肩こりが
ひどい、肩こりを取りたいけどマッサージなどに行く時間がないという方
でも、自宅でできる、首や肩甲骨、背中のストレッチを解説します。
関連記事

凄い∑o(*'o'*)o ウオオォォォォ!!
今日のブログ凄すぎて何から書いていいのか
わかりません(;´゚Д゚)ゞ困ッタナ…

とにかく高校から始めたダイエットのプロだと
言う事が良くわかりました。
 
今まで生意気なこと言ってすみませんヾ(_ _*)ハンセイ・・・
2012.09.24 01:07 | URL | チビ #BaHfIg/M [edit]
完璧な理論ですね!

めずらしく真面目に質問です。
マニフェスト達成後、運動はどうする予定ですか?継続?

自分は、食事制限から通常食への切り替えに失敗してリバウンドを繰り返したんで Kさんが出口戦略をどうするのか凄く気になる・・・
2012.09.24 01:39 | URL | satokimadara #- [edit]
おぉ~!すごいダイエットメニュー!!
ダイエットへのひたむきな努力が伺えるメニューですね!

イメージ画像にもあるような、ぽっちゃりからシュッとした体型になりそうですね!
やっぱりダイエットへの気持ちが強いと、取り組む姿勢も違うので結果も全然違うって感じですね~・・。


一度痩せたらずっとその体型を維持できればいいんですけど、ついつい多少の増量を許容してしまって、あっという間に元に戻るので、痩せたからと言って甘じてはいけないですね!!

2012.09.24 06:39 | URL | 葛葉 #SFo5/nok [edit]
計算上では、摂取<消費なら痩せる続けるはずだけど
人体の不思議なのか、なかなか計算通りにいかないんですよね~(´・ω・`)

がんばってるのに減らないと、凹んだりするけど
最近は目標達成後のことをよく考えます。
維持できるのか、維持するためにどうするのか。

いろいろ考えると、維持するよりも減らすほうが簡単なんですよね。
(ダイエットが簡単というわけではなく、あくまでも維持するより)
今回は、ものすごくダイエットに真剣に取り組んでいるのでw
いろいろ考えるとぐるぐるしてしまいますね~w
2012.09.24 07:36 | URL | にゃ~。 #pkLhdCmI [edit]
事細かに書いてあって勉強になります。
絵がカクカク動くのが面白いです\(^o^)/
2012.09.24 09:33 | URL | minerallabo #- [edit]
なるほど、すごくその通りです~
そして、出した結果を維持すること、わたしもすごく気になりますっ(^_^;)

ダイエットをはじめて、食事だったり、運動だったりマッサージだったり
やることがじゃんじゃん増えちゃいまして、、
これ、一生やる?
ってな感じで、ときどき自分につっこみます。

で、でも、そんな中、、指回し、すごくおもしろそうですね~
参考にさせてください!
(ありゃ、またやることが増えちゃってますが・・・(*^_^*))
2012.09.24 09:41 | URL | ぴこ #- [edit]
チビさんへ
> 凄い∑o(*'o'*)o ウオオォォォォ!!
> 今日のブログ凄すぎて何から書いていいのか
> わかりません(;´゚Д゚)ゞ困ッタナ…
>
> とにかく高校から始めたダイエットのプロだと
> 言う事が良くわかりました。
>  
> 今まで生意気なこと言ってすみませんヾ(_ _*)ハンセイ・・・
昨日は雨でしたし、一部は前からのコンテンツの焼き直しだったので笑

ダイエットのプロって微妙ですよね笑 何度も失敗してる人っぽい。確かに2度失敗していますが。
今回で人生のダイエットは最後にしたいですね。後は自然に維持で!
2012.09.24 21:09 | URL | K-himan #- [edit]
satokimadaraさんへ
> 完璧な理論ですね!
>
> めずらしく真面目に質問です。
> マニフェスト達成後、運動はどうする予定ですか?継続?
>
> 自分は、食事制限から通常食への切り替えに失敗してリバウンドを繰り返したんで Kさんが出口戦略をどうするのか凄く気になる・・・
私も珍しくまじめに応えます。
運動は継続ですね。量は1/3程度になりますが。
出口戦略という大層な物ではないですが。考えてる事を今日アップロードしますので見ていただけたら嬉しいです。
2012.09.24 21:16 | URL | K-himan #- [edit]
葛葉さんへ
> おぉ~!すごいダイエットメニュー!!
> ダイエットへのひたむきな努力が伺えるメニューですね!
>
> イメージ画像にもあるような、ぽっちゃりからシュッとした体型になりそうですね!
> やっぱりダイエットへの気持ちが強いと、取り組む姿勢も違うので結果も全然違うって感じですね~・・。
>
>
> 一度痩せたらずっとその体型を維持できればいいんですけど、ついつい多少の増量を許容してしまって、あっという間に元に戻るので、痩せたからと言って甘じてはいけないですね!!
メニュー内容はホント大したことはやってないんですが、これでどんなダイエットをしているのかは伝わったら嬉しいです笑

しかし、ダイエットの終わりが始まりですもんね・・・なんか妙に切ない話ですけど笑
今回は絶対に元の体型には戻りたくないので目標体重達成後もブログを続けて維持していこうと思います!
2012.09.24 21:23 | URL | K-himan #- [edit]
にゃ~。さんへ
> 計算上では、摂取<消費なら痩せる続けるはずだけど
> 人体の不思議なのか、なかなか計算通りにいかないんですよね~(´・ω・`)
>
> がんばってるのに減らないと、凹んだりするけど
> 最近は目標達成後のことをよく考えます。
> 維持できるのか、維持するためにどうするのか。
>
> いろいろ考えると、維持するよりも減らすほうが簡単なんですよね。
> (ダイエットが簡単というわけではなく、あくまでも維持するより)
> 今回は、ものすごくダイエットに真剣に取り組んでいるのでw
> いろいろ考えるとぐるぐるしてしまいますね~w
女性だと特に生理の関係での体重増加が一番つらいですね。
ホルモンバランスにより、出血等による栄養不足を補うために、細胞に水分などを蓄え脂肪の代謝を遅らせ蓄えようとする性質があるんですね。その製で1~3kg体重が増える事があるそうで。

維持は難しいですよね。私も2回失敗しました笑
でもにゃ~。さんは運動を取り入れているで(しかもあのビリー)そんなに考えなくても良い成果は絶対でると思います! 
2012.09.24 21:32 | URL | K-himan #- [edit]
minerallaboさんへ
> 事細かに書いてあって勉強になります。
> 絵がカクカク動くのが面白いです\(^o^)/
秒間60フレームのなめらかな奴をいつか作ってみたいです笑 すっごいしんどい作業になりそうですが笑
ちょっとマニフェスト候補にいれさせていただきます!
「GIFアニメ秒間60フレーム 10秒ムービー」見たいな感じで笑

1月にでも、候補をいくつか出して2013年のマニフェスト候補を皆さんに選んでもらおうかなと考えてまして。
2012.09.24 21:36 | URL | K-himan #- [edit]
ぴこさんへ
> なるほど、すごくその通りです~
> そして、出した結果を維持すること、わたしもすごく気になりますっ(^_^;)
>
> ダイエットをはじめて、食事だったり、運動だったりマッサージだったり
> やることがじゃんじゃん増えちゃいまして、、
> これ、一生やる?
> ってな感じで、ときどき自分につっこみます。
>
> で、でも、そんな中、、指回し、すごくおもしろそうですね~
> 参考にさせてください!
> (ありゃ、またやることが増えちゃってますが・・・(*^_^*))
そうなんですよね。色々な事やって痩せると、じゃあ目標体重達成後はどうするの?!って疑問がでますよね。
さすがに全部やってられねーよ笑って

一応今自分が考えてる事を今日アップロードしますので読んでいただけたら幸いです。

指回しはやるならお風呂の時にやるのがベストですよ!
ダイエット効果に責任はもてませんが笑 健康には良さそうです笑
2012.09.24 21:38 | URL | K-himan #- [edit]
ここまで深くダイエットを考えたことも分析したこともありませんでした(゜-゜);


食事だけの量を減らせば痩せれるくらいの単純さで現在も挑戦中ですし^^)
でもやっぱり、クランチとかの説明ありましたけど、そういう運動っていうんですか?やったほうがきれいに痩せれるのかなあ、、、

でも回数も半端じゃないし、私には無理みたい(;O;)。

できる回数で、ストレッチくらいは挑戦してみようかと思いましたヽ(^o^)丿

仕事が体操みたいなので、、、お休みの日がいいかなあ( ^)o(^ )

もう一回時間のあるとき読みたいブログでした(*^_^*)♪

MISSY


2012.09.24 22:47 | URL | missy #- [edit]
MISSYさんへ
> ここまで深くダイエットを考えたことも分析したこともありませんでした(゜-゜);
>
>
> 食事だけの量を減らせば痩せれるくらいの単純さで現在も挑戦中ですし^^)
> でもやっぱり、クランチとかの説明ありましたけど、そういう運動っていうんですか?やったほうがきれいに痩せれるのかなあ、、、
>
> でも回数も半端じゃないし、私には無理みたい(;O;)。
>
> できる回数で、ストレッチくらいは挑戦してみようかと思いましたヽ(^o^)丿
>
> 仕事が体操みたいなので、、、お休みの日がいいかなあ( ^)o(^ )
>
> もう一回時間のあるとき読みたいブログでした(*^_^*)♪
>
> MISSY
私も食事制限だけと思ってましたよ! ただ、本当に下半身が(足腰ね!)が弱まっりさすがにこのままだと、将来に不安を感じたので運動をはじめましたよ!
最初は運動ですぐに体のあちこちが痛くなわ、しんどいわで嫌でしたがやり続けて、体が動く様になってくると少しずつ楽しくなってきました笑

> 食事だけの量を減らせば痩せれるくらいの単純さで現在も挑戦中ですし^^)
> でもやっぱり、クランチとかの説明ありましたけど、そういう運動っていうんですか?やったほうがきれいに痩せれるのかなあ、、、
個人的には普通に体重を落とすだけでそれなりのプロポーションになると思いますよ!
運動や筋トレをやれば普通に生活する事では到底つかない筋肉を得られますし、格好良いかもしれませんが、今度は維持の問題が出てきます。筋肉の維持は正直めんどくさいです。
その辺り、どこを落としどころにするかだと思います。

もし、また見返していただけたら嬉しいです!
いつもありがとう。
2012.09.26 00:59 | URL | K-himan #- [edit]
是非、試してみたいです。
2012.10.20 20:00 | URL | 大竹芳美 #- [edit]
大竹さんへ
> 是非、試してみたいです。

コメントありがとうございます。
是非試してください!
ただ、効果の保証はできませんので笑 そこだけご了承ください!
2012.10.21 00:23 | URL | K-himan #- [edit]


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プロフィール

K-himan

Author:K-himan



2012年マニフェスト】
痩せます (72.0kg→58.0kg)
目標達成後、一週間以内に全裸画像をアップロードします(公序良俗に違反しない程度)また、期限は2012年12月31日までとし、達成できない場合は、一週間以内に本ブログを閉鎖します
※最終目標は54.0kg
卒煙を継続します
2012年中に一本でも吸ってしまった場合はブログ上で速やかに報告し、一週間以内に本ブログを閉鎖します
購入品のレビューをします
最低、月一回の購入品レビューが行われなかった場合は、一週間以内に本ブログを閉鎖します ※記事によってはアフィリエイトリンクを貼付しています
ランキングTOP15以内を目指します
見てくれた方が自然と押す気になってくれるようなブログを目指したいです まだ途中ですが応援よろしくお願いします
2012年12月31日の時点で上記各ランキングTOP15(IN集計)以内に入っていなかった場合は、一週間以内に本ブログを閉鎖します ※上記リンク先全てのランキングサイトで15位以内

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